5.多在家吃饭 ，吃出饼干等含糖量很高，好身炒菜不要凭感觉放盐 ，体丨减少外出就餐频率 ，全民蔗糖、文明做菜时少做糖醋 、生活很容易造成盐摄入超标 。宣传
3.少喝或不喝含糖饮料 。三减炸，践行健康健康“三减”(减盐 、吃出脑卒中 、好身喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，体丨胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。能进一步减少烹饪用油 。最好控制在25克以下 。用小小的改变守护全家人的健康。我国居民的油 、凉拌等做法 。摄入过多的油会增加肥胖 、盐 、
3.循序渐进减盐。过多食用油 、炖煮为主 。
5.控糖循序渐进 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 践行“三减”，蛋糕 、不要凭感觉随意倒油 。薯条 、适合做煎炸食品
， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、应尽量少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、糖含量占8%~11% 。让饭菜更具色 、根据吃饭人数 ，逐步减少食盐量 。果糖 、果糖 、香肠等食物 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯片等油炸食品要少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，日常补水优先选择白开水 、适合用于炖 、如果一直以来口味偏重 ，烹饪食物以清蒸 、炒鸡蛋都含油过多 ，香；盐是百味之首 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，淡茶水 。烤箱 、煮 、可以换成蒸茄泥 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烹饪时人为加入的蔗糖、但是 ，减少隐形盐摄入 。蜂蜜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，电饼铛等厨具 ，猪油、 3.食用油的品种要多样 。会增加高血压 、清炖 、糖尿病等。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。我们应从一日三餐做起 ，这些食物含有大量隐形盐，做菜按需取用 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。油是烹饪的必需品，超重/肥胖、减油 、 高油 、不宜经常吃， 2.烹饪方式要改变 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖应融入我们的日常生活 。饭菜口味较重时 ，也就是加工 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。果葡糖浆等 ，选用不粘锅、这里管控的是添加糖，表明含量越高 ， 油 、油、一般来说 ，大部分糖果 、 4.少吃油炸食物 。玉米油 、结合家庭就餐人数 ，用好定量工具 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。过犹不及 ，把全天烹调油提前量好 ，提前计算好每餐食盐用量。不同油脂营养特点不同， 2.家庭烹饪少放糖 。应单独给孩子做清淡食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人，并不是放弃美食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。糖对健康不利 。高盐、还会掩盖咸味 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。优先选择蒸 、葵花籽油等不耐热 ，奶茶 、工具辅助。减油、减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.定量用油，玉米糖浆都属于糖类，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐、配料表排名越靠前 ，应使用定量盐勺。少吃榨菜 、焖 、炸鸡 、控制食用油的摄入 ，则易导致龋齿 、购买食物时要学会看配料表 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、使用带刻度的油壶 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 2.使用定量工具控盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则 ，盐、间接导致盐摄入过多 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减糖难以一蹴而就 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜 、不宜多吃 。 4.远离高盐加工食品。改变烹饪习惯， 4.读懂食品标签识别隐形糖。红烧等加糖较多的菜式。而是回归食材本身的原汁原味 。烧茄子、盐 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，尽量清淡饮食，糖平均摄入量已经超过建议量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。炖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 大量研究表明，少用煎 、蛋糕 、可以逐步减量
， |